うどんのカロリーは高い？メニュー別の目安と太りにくい食べ方

• ダイエット中でも、うどんを食べてよいのか。
• かけうどんと釜揚げうどんでは、どちらのカロリーが低いのか。
• つゆを残せば、表示されているカロリーより少なくなるのか。

ダイエット中に、こんな疑問を抱いたことはありませんか？

うどんのカロリーを調べていると、数字はたくさん見つかります。ただし、食品成分表に載っている「ゆでうどん100g」と、飲食店で提供される「うどん一杯」は同じものではありません。

先に結論をお伝えすると、ゆでうどんのエネルギーは100gあたり95kcalです。一杯分のカロリーは、麺の重さ、だし、卵や肉などの具材、天ぷらやご飯ものの組み合わせによって変わります。

数字だけを見て、うどんは太る、うどんは低カロリーだから安心、と決めることはできません。

食品成分表の数値と実際のメニューを分けながら、うどんのカロリーの考え方を紹介します。

※本記事の情報は2026年8月時点のものです。食品の栄養成分は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の代表値を使用しています。

ゆでうどんのカロリーは100gあたり95kcal

文部科学省の食品成分データベースでは、「うどん・ゆで」のエネルギーは100gあたり95kcalです。

同じ100gには、たんぱく質2.6g、脂質0.4g、炭水化物21.6g、食塩相当量0.3gが含まれています。麺そのものは脂質が少なく、炭水化物を中心とした食品です。

麺の重さごとに単純計算すると、次のようになります。

• 100g：約95kcal
• 150g：約143kcal
• 200g：約190kcal
• 250g：約238kcal
• 300g：約285kcal

ここで注意したいのが、一玉の重さです。

うどん一玉の重さは、商品や店舗によって統一されていません。「一玉は必ず何kcal」と一律に決めるのではなく、麺の重量を確認して、100gあたり95kcalを基準に計算するのがおすすめです。

たとえば、ゆで上がった麺が200gなら、麺だけで約190kcalです。250gなら約238kcalになります。

ここに、だしや具材、天ぷらなどのカロリーが加わります。

うどんのカロリーはご飯やそばと比べると低い？

食品成分表の数値を、調理後の状態で100gずつ比べると、次のようになります。

• うどん・ゆで：95kcal
• そば・ゆで：130kcal
• マカロニ・スパゲッティ・ゆで：150kcal
• 精白米のご飯：156kcal

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

同じ重さであれば、うどんの数値が低くなっています。ただし、これはあくまで100gずつを比べた結果です。実際に一食で食べる量や水分量、具材、調味料は食品ごとに異なります。

たとえば、ご飯は茶わん一杯、うどんは一玉、そばは一人前で重量が違います。

また、そばはうどんよりもたんぱく質や食物繊維を多く含みます。100gあたりのカロリーだけを見て、どちらが食事として優れているかを決めることはできません。

「一杯のカロリー」に含まれるもの

検索サイトや市販商品の表示を見ると、同じうどんでも数字に差があることがあります。

その理由は、計算に含めている範囲が違うためです。

一杯分のカロリーを考えるときは、次の内容を分けて確認します。

• 麺の重量
• だしやつけつゆ
• 卵、肉、油揚げ、カレーなどの具材
• ねぎやしょうがなどの薬味
• 天ぷらやご飯もの
• つゆを全部飲む前提か、一部を残す前提か

「かけうどん一杯」と書かれていても、麺の重量やだしの量が違えば、数字も変わります。

市販品は商品の栄養成分表示を、飲食店では店舗が公開している栄養情報を確認してください。店舗が栄養成分を公開していない場合は、食品成分表だけから正確な一杯分を算出することはできません。

つゆを残した場合のカロリーの考え方

だしやつゆにエネルギーを含む材料が使われている場合、残した分だけ実際に摂取するカロリーは少なくなります。

ただし、何kcal減るかは、だしの材料や砂糖、しょうゆなどの使用量、残した量によって変わります。

表示されているカロリーが「提供された一杯をすべて食べた場合」の数値なのか、「麺と具材のみ」の数値なのかも、情報元によって異なります。

つゆを残したから表示値の半分になる、という単純な計算はできません。

また、つゆを飲む量はカロリーだけでなく、食塩の摂取量にも関係します。健康上の理由で減塩が必要な方は、医師や管理栄養士から受けている指導を優先してください。

メニュー別のカロリーは「追加されるもの」で考える

かけ、ぶっかけ、釜揚げ、釜玉。メニュー名は違っても、基本になるのはうどんの麺です。

同じ重さの麺を使用しているなら、麺そのもののカロリーは変わりません。

差が出るのは、だしやつゆの量と、麺に追加する具材です。

かけ・ぶっかけ・しょうゆうどん

かけうどんは、麺にだしを注いで食べます。

ぶっかけうどんは、かけだしよりも濃いめのだしを少量かけるのが一般的です。しょうゆうどんは、だし醤油などを麺にかけて食べます。

どれも比較的シンプルな構成ですが、だしに使う材料や量が違います。

「ぶっかけはだしが少ないから、必ずかけより低カロリー」とは限りません。甘みを含むぶっかけだしやだし醤油を使うこともあるため、正確な比較には店ごとのレシピや栄養情報が必要です。

釜揚げうどん

釜揚げうどんは、茹でた麺を水で締めず、つけだしにつけて食べます。

同じ重量の麺であれば、釜揚げにしただけで麺のカロリーが高くなるわけではありません。

インターネット上で、かけうどんより釜揚げうどんの数値が高く表示されている場合は、想定する麺の重量やつけだしの量、計算に含める材料が違う可能性があります。

つけだしをどの程度使うかによっても、実際に摂取する量は変わります。

あわせて読みたい：釜揚げうどんとは？ざる・湯だめとの違いと本場のつけ出汁の食べ方

釜玉うどん

釜玉うどんは、茹でたての麺に卵とだし醤油などを合わせたメニューです。

麺だけのメニューと比べると、卵の分だけカロリーが増えます。一方、卵からたんぱく質を取れるため、カロリーだけを見て避ける必要はありません。

食事全体を軽くしたい日は、麺のサイズを控えめにし、天ぷらやご飯ものを重ねない方法があります。

肉うどん・肉ぶっかけうどん

肉うどんには、肉と調味料が加わります。

麺とだしだけの一杯よりもカロリーは増えやすくなりますが、肉からたんぱく質も取れます。

軽く食べたい日は小さめのサイズを選ぶ。しっかり食べたい日は肉うどんを選び、天ぷらやご飯ものを控える。このように、一杯全体で調整します。

カレーうどん

カレーうどんは、カレーだしに使うルーや油、肉、野菜などによってカロリーが変わります。

店や商品による差が大きいため、一般的な食品成分だけで一杯分を決めるのは難しいメニューです。

カレーライスとの比較も、ご飯と麺の量、カレーの量がそろっていなければ判断できません。

天ぷらやご飯もの

うどん店で一杯の合計を大きく変えやすいのが、天ぷらやご飯ものです。

天ぷらは衣が油を吸うため、茹でた麺やわかめなどとはカロリーの増え方が異なります。ご飯ものを追加すれば、主食を重ねる形になります。

天ぷらを食べてはいけないわけではありません。

• 麺を少なめにして天ぷらを楽しむ
• 天ぷらは一つにする
• ご飯ものを取る日は麺の量を控える
• 揚げ物を取らない日は卵やわかめを添える

何を追加したかが分からなくなるほど取らないことが、調整しやすくするコツです。

あわせて読みたい：讃岐うどんの種類15選｜釜玉・ぶっかけ・しょうゆ・釜揚げの違い

麺だけでは食事のバランスが偏りやすい

ゆでうどん100gに含まれるたんぱく質は2.6g、脂質は0.4gです。

脂質が少ない一方、麺だけでは、主菜や副菜から取れる栄養素を十分に補いにくくなります。

厚生労働省と農林水産省の「食事バランスガイド」では、ご飯やパン、麺などを主食、魚や肉、卵、大豆製品を主菜、野菜や海藻、きのこなどを副菜として整理しています。

うどんを食事として考えるなら、麺のカロリーだけでなく、主菜や副菜にあたるものをどう組み合わせるかも確認したいところです。

うどん店では、次のような選び方ができます。

• 卵や肉を添えて、主菜にあたる食品を加える
• わかめなどを追加する
• その日の別の食事で野菜料理を取る
• 天ぷらを選ぶ日は、ほかの揚げ物を控える

一食だけですべてをそろえようとせず、一日を通して調整する方法でも構いません。

太りにくい食べ方のポイント5つ

うどん自体が太る原因になるわけではありませんが、麺の量やトッピングを気にせず食べ続ければ、摂取量が増えることはあります。

1．最初に麺の量を決める

注文口では、トッピングより先に麺のサイズを決めます。

軽く済ませたい日に大きなサイズを選び、そのうえで天ぷらも追加すると、一杯の合計を調整しにくくなります。

少なめのサイズを選び、必要なら卵や肉、わかめなどを加えるほうが、何をどれだけ食べたか把握しやすくなります。

2．天ぷらとご飯ものを同時に重ねすぎない

天ぷらもご飯ものも、うどん店で楽しみたい品です。

ただし、麺を大きなサイズにして、天ぷらを複数取り、ご飯ものも加えると、主食と揚げ物が重なります。

すべてを我慢するのではなく、今日は天ぷら、次はご飯もの、と分ける方法があります。

3．卵や肉は麺の量とセットで考える

卵や肉を加えると、麺だけの一杯よりカロリーは増えます。

その一方で、たんぱく質を含む食品でもあります。

釜玉や肉うどんを選ぶ日は、麺の量を控えめにする。シンプルなかけうどんの日は、一品ものを添える。このように、メニュー全体で考えます。

4．急いですすり込まず、少しゆっくり食べる

うどんはのど越しがよく、気づけば短い時間で食べ終えてしまいやすい料理です。

厚生労働省の健康情報「健康日本21アクション支援システム」では、速く食べる習慣がある人には肥満者が多いという疫学調査が紹介されており、ゆっくりよく噛むことは肥満対策の一つとして期待されています。

一口に取る麺の量を少なくするだけでも、食べる速さは変わります。

5．一杯ではなく、一日の食事で調整する

• 昼食がうどんだけだった日は、夕食で魚や肉、野菜料理を取る。
• 天ぷらを楽しんだ日は、別の食事の揚げ物を控える。

上記のように、一食で食べた一杯だけで良し悪しを決めず、麺の量と追加した品を一日の食事の中で調整するほうが続けやすくなります。

必要な食事量は、年齢、性別、体格、活動量などによって異なります。持病がある方や特別な食事管理が必要な方は、一般的な目安よりも、医師や管理栄養士から受けている指導を優先してください。

こだわり麺やで量を調整するなら

こだわり麺やでは、うどんのサイズを選んで注文できます。

サイズは小が1玉、並が1.5玉、中が2玉、大が3玉から選んでいただけます。2026年8月時点の価格は、かけうどんが小330円、冷やかけうどんが小400円、釜玉うどんが小460円、肉うどんが小680円、肉ぶっかけうどんが小710円です。メニューや価格は店舗・季節により異なる場合があります。

ただし、これらは販売価格であり、カロリー表示ではありません。

こだわり麺やの一杯を食品成分表だけから正確に計算することはできないため、この記事では「かけ小は何kcal」といった独自の推計値は掲載しません。

量を控えめにしたい日の選び方としては、次のような組み合わせがあります。

• かけうどんの小を基準にする
• 冷たい麺がよい日は、冷やかけやぶっかけの小を選ぶ
• 卵を加えたい日は釜玉を選び、天ぷらを重ねすぎない
• 肉うどんを選ぶ日は、小サイズから考える
• 天ぷらを楽しむ日は、麺のサイズやご飯ものを調整する

「低カロリーメニュー」と決めつけるのではなく、その日に食べたいものを一つ決め、ほかの量を調整する考え方です。

食べたい量に合わせてサイズや一品ものを選びながら、讃岐うどんをお楽しみください。

店舗の場所や営業時間は、店舗一覧からご確認いただけます。

うどんのカロリーについてよくある質問

うどん一玉は何kcalですか？

一玉の重量によって変わります。

文部科学省の食品成分表では、ゆでうどん100gあたり95kcalです。麺が200gなら約190kcal、250gなら約238kcalになります。だしや具材、天ぷらなどは含まれていません。

うどんとそばは、どちらが低カロリーですか？

ゆでた状態で100gずつ比べると、うどんは95kcal、そばは130kcalです。

ただし、一食で食べる重量や含まれる栄養素は異なります。100gあたりの数字だけで、どちらがダイエット向きかを決めることはできません。

つゆを飲まなければカロリーは低くなりますか？

つゆにエネルギーを含む材料が使われていれば、残した分だけ実際の摂取量は少なくなります。

ただし、だしのレシピや残した量が分からなければ、何kcal減ったかは計算できません。表示値にどこまで含まれているかも、商品や情報元ごとに確認が必要です。

釜揚げうどんとかけうどんでは、どちらが高カロリーですか？

同じ重量の麺であれば、麺そのもののカロリーは同じです。

釜揚げはつけだし、かけはかけだしを使うため、一杯の差はだしの材料や量、実際に飲んだ量によって変わります。メニュー名だけで、どちらが高いとは決められません。

冷たいうどんと温かいうどんでカロリーは変わりますか？

同じ麺を同じ量使い、具材も同じなら、温度だけで大きく変わるものではありません。

違いが出るとすれば、使用するだしやつゆ、具材、つゆを飲む量です。

ダイエット中に釜玉や肉うどんを食べてもよいですか？

釜玉や肉うどんも、食事の選択肢にできます。

卵や肉の分だけ一杯のカロリーは増えますが、たんぱく質を含む食品も加わります。麺を小さめにする、天ぷらやご飯ものを重ねないなど、一杯全体で調整してください。

まとめ

ゆでうどんのカロリーは、100gあたり95kcalです。

ただし、飲食店の一杯分を知るには、実際の麺の重量、だし、具材、トッピングを確認する必要があります。食品成分表の数字だけで、店のメニューの正確なカロリーを出すことはできません。

メニューを選ぶときは、次の点を確認してみてください。

• 最初に麺のサイズを決める
• 卵や肉、わかめなどとの組み合わせを考える
• 天ぷらやご飯ものを重ねすぎない
• つゆを飲む量にも目を向ける
• 急いで食べず、一日の食事全体で調整する

うどんを我慢するかどうかよりも、どのサイズを選び、何を一緒に食べるかのほうが、一杯のカロリーを考えるうえでは分かりやすい基準になります。

こだわり麺やでは、食べたい量に合わせてうどんのサイズや一品ものを選べます。

お近くの店舗は、店舗一覧からお探しいただけます。

参照サイト

• 食品データベース
• 厚生労働省「食事バランスガイド」「健康日本21アクション支援システム」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」